La Kettlebell o pesa rusa se considera una de las opciones más completas para trabajar todo el cuerpo. Existen múltiples rutinas, pero en esta os resumo el esquema a seguir según el libro de Pavel Tsatsouline “Simple and Sinister” (que si os interesa podéis encontrar aquí). El libro está bien, y os lo recomiendo si tenéis tiempo para leerlo. Se explican los beneficios del entrenamiento así como su propio planing más detallado de entrenamiento.
Se basa en dos ejercicios, uno de potencia y otro en el que se combina la fuerza y la habilidad.
La idea de este planing es aprender a realizar correctamente el Swing y el Levantamiento Turco.
Os adjunto dos enlaces de video de Youtube donde podréis encontrar cómo realizar la técnica correctamente.
¡Así mismo recordad id con cuidado de no lesionaros al dejar el peso!
Plan de entrenamiento
¿Y cómo organizarse? La idea sería realizar al menos 5 veces a la semana la siguiente rutina de 10 series con dos ejercicios.
1a parte Serie: Serie de 10 Ketlebell Swing con una mano. Luego hazlo con la otra mano Descansando cada vez que lo hayas hecho con ambas manos (es decir cada 20 Swings). Por ejemplo: 10 Swings con la izquierda, 10 con la derecha y luego descansa un minuto. Vuelve a repetirlo hasta haber hecho un total de 100 swings.
2a parte Serie: 1 Levantamiento turco, una vez por mano. Descansa una vez lo hayas hecho en cada lado. Luego vuelve a repetirlo hasta haber hecho un total de 10 levantamientos.
Y solo esto. La idea es ir progresando con los pesos. Si sois novatos, os recomendamos empezar con poco peso. El plan de progresión os recomiendo no emocionaros en la progresión, y al menos aguantar con los pesos durante un par de semanas sin incrementarlos.
- Inicial y poco habituado al deporte: Empezar con Ketlebell de 4, 5 ó 6 kilos
- Inicial: Swing empezar al menos con 10 kilos, y el peso turco empezar con 6 ó 8.
- Nivel Medio: Swing con 16 kilos y Peso turco 12 Kg
- Nivel Alto: Swing con 24 kilos y Peso turco con 16 kg
- Nivel Muy Alto: Pesos superiores a los anteriores
¿Y qué Ketlebell comprar?
Para empezar (pesos hasta 10 kg) podéis valorar comprar alguna de las que se pueden vender en algunos supermercados tipo LIDL o Aldi. Idealmente comprad las que son de hierro, ya que aguantarán mejor el paso del tiempo y son de mejor calidad.
Para encontrar pesos superiores las que se venden en el Decathlon os pueden servir, ya que también son de hierro y el agarre es correcto.
Para pesos de 24 kg o más ya os recomendaría realizar una inversión en una ketlebell por un precio considerable.
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